Este es uno de los ejercicios “clásicos” de mindfulness, su creador, Jon Kabat-Zinn (2007), insiste en su importancia a lo largo de los talleres de 8 semanas, diciendo que el cuerpo es la ‘ Via Regia’ por donde llegamos no solo más pronto y directamente al momento presente, sino también de una manera más profunda y real. Mindfulness quiere decir prestar atención, desprejuciadamente, a lo todo que ocurre en cada momento presente y gran parte de lo que ocurre es lo que pasa en y por el cuerpo. Por eso sentir el cuerpo plenamente, con mucha atención, resulta no solo muy relajante, sino también generador de consciencia sobre las emociones, primero y los pensamientos después. Prestar atención al cuerpo es también un acto de amor propio, de autocompasión, porque ¿a qué otra parte de nuestra existencia vamos a atender para cuidar, consentir y querer, en primer lugar, que no sea a nuestro propio cuerpo? Técnica Ponte cómodo, ponte cómoda, observa con los ojos de tu mente, una a una, las distintas partes que iré nombrando, tu misión es dirigir tu atención hacia esa parte notando su forma, el espacio que ocupa y sus características contemplándola tal como es, sintiéndola tal como la sientes, visualizándola tal y como te la imaginas, quedándote absorto en tu contemplación de esa parte por unos segundos, hasta cuando el facilitador te sugiera, o tú lo decidas, cambiar a la siguiente parte del cuerpo, que observarás y sentirás de la misma manera que la anterior y así sucesivamente.. La manera como se realiza la observación es la misma de la respiración consciente, es decir, desprejuiciada, no valorativa, no intelectual, ni emocional, curiosa, abierta a la experiencia, aceptando y queriendo a tu cuerpo tan como es, tal como está, sin pretender cambiar nada, sino simplemente observarlo. En esta ocasión vamos a iniciar con un body scan rápido de solo 7 minutos. Los hay más cortos de 3 minutos o cinco minutos y muy largos de una hora. Como supondrás, siendo el mismo cuerpo el objeto de atención, la variación de la duración total dependerá de cuánto tiempo te demores observando cada parte. Paso a Paso 1. Siéntate cómodamente en tu silla, sillón o cojín, o si lo prefieres lo puedes hacer acostándote en tu colchoneta o tu cama. 2. Dependiendo de la circunstancia puedes mantener los ojos cerrados, semicerrados o abiertos como lo prefieras. 3. Para comenzar haz dos o tres inspiraciones y expiraciones profundas 4. Inicialmente percibe tu cuerpo como un todo, la relación inicial y rápida de las diferentes partes entre sí. 5. Haz un barrido atencional sobre cada parte de tu cuerpo, empezando por los pies, subiendo por los tobillos, luego las piernas, rodillas, muslos y glúteos. Luego pasa a las caderas, y después dirígete hacia atrás hacia el coxis, desde él visualiza y siente toda tu columna vertebral y tu espalda de abajo a arriba hasta la parte posterior de la cabeza, pasa a los hombros y desde allí baja por los brazos, antebrazos y manos. Luego devuélvete por ellos hasta empatar de nuevo con los hombros, la columna ahora de modo descendente hasta el coxis y la pelvis, de allí sube de nuevo sintiendo y visualizando las paredes y los órganos internos de la pelvis, el abdomen y el tórax. Sigue por la nuca y el cuello, la cara y la cabeza. cintura, espalda, vientre, brazos, hombros, vientre, cara y cabeza. 6. Toma consciencia de tu cuerpo como un todo. Percíbelo en su integridad. 7. Si estás haciendo el ejercicio durante el día, al finalizar haz dos o tres respiraciones profundas, estírate un poco, desperézate y abre los ojos. 8. Después de concluir, observa por un instante el efecto que ha causado sobre ti y aprovecha para tomar unos sorbos de agua o la bebida con la que te estés hidratando y continúa con las actividades diarias. 9. En caso que estés haciendo el ejercicio para dormir, simplemente date la vuelta, ponte de costado y entrégate a un plácido sueño. Variaciones Se puede hacer desde un escaneo corporal flash de un minuto, uniéndolo a otras prácticas, o se puede tomar hasta una hora. Para extender duración total del ejercicio, se prolonga y detalla la duración de la observación de cada parte del cuerpo, haciéndola más lenta. Otra variación muy bella que yo utilizo, que es el escaneo corporal autocompasivo, ofreciéndole no solo atención, sino también amor y gratitud a cada parte del cuerpo. Recursos adicionales Puedes escuchar una guía de este ejercicio en el siguiente video de YouTube (16 min): https://youtu.be/DGgSyjLZWoo​ Respiración de 1 minuto: https://youtu.be/MGccRVZtG3U​ Respiración Abdominal https://youtu.be/ySvowScNnYg​ Body Scan de 5 minutos https://youtu.be/zKRXKwxsZH0​ Body scan de 15 minutos: https://youtu.be/6dtwDAPGdsc​ Body scan de 30 minutos: https://youtu.be/95FDmll4aH4#Mindfulness#EscaneoCorporal#BodyScan#Relajacion#Insomnio#ArielAlarconPrada#TallerdeMindfulness

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