La exploración, pausa o chequeo de los 4 componentes o aspectos de cualquier vivencia humana, conocido en inglés como “mindful check in”, es una variación del ejercicio clásico creado por Bob Stahl (2005). Su práctica normalmente no toma más de 4 minutos e integra en un solo ejercicio corto, 4 aspectos de mindfulness que, si se quiere, se pueden explorar por separado y en tiempos más prolongados. Dos de ellas ya las hemos aprendido en los módulos anteriores: la respiración consciente y el body scan; a los que se agregan la observación desaprehensiva de los pensamientos y de los sentimientos. Hemos visto que mindfulness conlleva prestar atención, de un modo curioso y desprejuciado, a lo que va pasando por la mente en cada momento. En este ejercicio, vamos a atender 4 elementos: 1. Las sensaciones corporales (‘mini’ body scan, ver módulo IV). 2. Las emociones. 3. Los pensamientos 4. (Opcional) finalizamos con la respiración de un minuto (módulo III). La exploración de los 4 componentes es, al mismo tiempo, una pausa de auto compasión, que se puede hacer como una pausa activa, para relajarse o descansar; y también tiene un aspecto de chequeo o de diagnóstico, ya que al percibir el cuerpo, los sentimientos y los pensamientos que tenemos en un momento dado, nos damos cuenta de cómo estamos, que necesidades tenemos, para implementar estrategias de manejo o satisfacción. El elemento final, opcional, que yo recomiendo, de meditación en la respiración de un minuto, trae elementos de aceptación y de auto-regulación o auto-compasión que son muy útiles, más en crisis como la actual. La forma como realizas esta observación y percepción, es la misma de todos los ejercicios de mindfulness, es decir, una observación cuidadosa, atenta, desprejuiciada, no valorativa, no intelectual, ni emocional, curiosa, abierta a la experiencia, aceptando y queriendo las sensaciones tan como son en este momento, sin pretender cambiar nada en ellas, observándolas con atención, curiosidad y cariño. Para este ejercicio, utilizarás las destrezas y técnicas aprendidas con la respiración de un minuto y con el body scan. Paso a Paso 1. Puedes hacer este ejercicio sentado, sentada o de pie. En general es raro que se practique acostado, pero puede ser. 2. Dependiendo de las circunstancias o del entorno, lo puedes realizar con los ojos abiertos o cerrados. Ensaya ambas. 3. Puedes usar el temporizador de tu celular o cualquier otro app que te avise cada vez que haya transcurrido un minuto. 4. En primer lugar, durante el primer minuto, observa y percibe tu cuerpo. Tal como lo hiciste en el body scan (módulo IV), presta atención a la gama más amplia posible de sensaciones corporales, por ejemplo, nota la postura, la propiocepción de los miembros y los músculos, su tensión o relajación, la temperatura de la piel, las sensaciones de los órganos internos, las percepciones de los órganos de los sentido, toda la información posible proveniente de tu cuerpo. 5. Una vez suene la campanita, pasa a prestar atención a tus emociones, ¿qué afectos o emociones son los predominantes en este momento? O lo han sido ¿en la última hora? ¿En el tramo más reciente de tu jornada? No trates de catalogarlos como buenos o malos, apropiados o inapropiados, ni trates de encontrarles una causalidad, simplemente observa cuál o cuáles son las emociones que estás generando ahora, ¿cómo estás reaccionando emocionalmente a lo que está ocurriendo? Quédate este minuto sintiendo, observando, abrazando tus afectos principales. 6. En tercer lugar, transcurrido un minuto, dedícate a observar, con curiosidad, y apertura a tus pensamientos. ¿Qué ideas tienes? ¿Qué preocupaciones, juicios, comparaciones, teorías, recuerdos, grandes descubrimientos o bobadas están pasando por tu mente ahora? Cuídate de no iniciar un diálogo interno muy intenso o una gran disquisición, simplemente observa tus contenidos mentales, des-aprehensivamente, sin catalogarlos. 7. Si quieres puedes terminar la práctica en este momento o puedes agregar el cuarto elemento de aceptación y auto-regulación mediante la observación de la respiración (respiración de un minuto). 8. Los primeros 30” úsalos para aceptar las sensaciones corporales, los afectos y los pensamientos de los que te haz hecho consciente en los minutos anteriores, puedes decir internamente: “esto es lo que estoy sintiendo y pensando en éste momento, no es bueno ni malo, es así, no lo juzgo, lo acepto de todo corazón”. 9. Los últimos 30” regálate una respiración consciente y silenciosa, lo más silenciosa posible, permitiendo que tu respiración te tranquilice, regule tus emociones. 10. Para finalizar haz dos o tres respiraciones profundas, estírate un poco, desperézate y abre los ojos si los tenías cerrados o fija tu atención en algunos de los elementos de tu entorno si los tenías abiertos y continúa la jornada con alegría y optimismo. #Mindfulness#Mindfulcheckin#Autocompasion#ArielAlarconPrada#Relajacion#Reducciondelestres​SHOW LESS

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