Hay muchas estrategias de auto-regulación emocional provenientes de la asociación de la psicología cognitiva con mindfuless, una de ella es la meditación en los 4 elementos de la naturaleza, desarrollada por Elan Shapiro (2012), tomando elementos de la teoría polivagal de Stephen Porges (2011). En sus fundamentos teóricos convergen aspectos de mindfulness y autocompasión, la teoría polivagal, y un elemento cultural presente en muchas religiones: Este es un ejercicio de gran utilidad, cuando sentimos que hemos perdido el control emocional o cuando percibimos una emoción demasiado intensa que amenaza nuestro equilibrio, cuya regulación rápida es muy importante para poder descansar o seguir trabajando. Cuando se presenta un evento traumático (no tiene que ser un “gran” Trauma, también aplica a pequeños traumas repetidos), puede ocurrir que nos quedemos inmersos en él, obnubilados, congelados o estancados. La meditación de los 4 elementos nos ayuda a doblar la página y volver al nuevo aquí y ahora que surge a cada instante. 1. Para este ejercicio vuelve a ser importante la consciencia en la intención. ¿Para qué vas a hacer este ejercicio? ¿Qué emoción o hecho necesitas regular o atenuar su impacto en ese momento? Di por ejemplo: “Voy a tener esta práctica para… (con la intención de) aliviar este miedo, esta tristeza, este dolor, esta culpa, este yo no sé qué siento (o la intención que tú tengas dicha con tus propias palabras)”. Sintonízate con tu intención o necesidad actual, visualízala, obsérvala, siéntela. 2. Puedes sentarte, permanecer de pie o acostarte. 3. Al principio de la práctica, es mejor que permanezcas con los ojos abiertos, después puedes cerrarlos o entrecerrarlos. 4. Puedes hacer dos o tres inspiraciones profundas para comenzar y situarte en el aquí y el ahora. 5. Mira con atención y toca tu pulsera o tu recordatorio, date cuenta que ella está acá contigo mientras haces el ejercicio, siente atentamente su textura, mira su forma y sus colores, asígnale la tarea de recordártelo, principalmente, de recordarte su efecto en un futuro, cuando lo necesites. 6. Tierra. Durante un minuto sé muy consciente de la tierra bajo tus pies, bajo tus nalgas en la silla o el cojín, bajo tu espalda. a. Observa con atención el lugar en dónde estás, mira y nombra tal vez 3 elementos u objetos que están ahí pero de los que no te habías fijado. b. Escucha con atención tu entorno, lleva tus oídos a un sonido lejano y otros dos más cercanos. c. Este es tu aquí y tu ahora de este momento, el pedazo de esta tierra en el que estás. 7. Aire. Cierra o entrecierra tus ojos y presta atención al elemento aire de tu respiración. Durante un minuto vuelve a la respiración abdominal que aprendiste en el módulo II, inspira lenta y profundamente inflando el abdomen como si fuera un globo y expira también lenta y profundamente desinflándolo. Después de 2 o 3 ciclos, agrega una pausa de 3 o 4 segundos después de la inspiración, cuando el abdomen esté muy distendido y luego expira más lentamente de lo que inspiraste. Si se te facilita más, puedes ayudarte de un conteo como el que sigue: a. Inspira contando hasta 6. b. Retén el aire inspirado contando hasta 4. c. Expira contando hasta 8 o 10. d. Haz cinco ciclos de este tipo de respiración abdominal. e. Mientras lo haces registra atentamente las sensaciones en tu abdomen. 8. Agua. Durante el siguiente minuto estimula voluntariamente la secreción de saliva por tus glándulas salivares, produce mucha, mucha, saliva, cantidades, inunda tu boca de saliva y sé muy consciente de que lo estás haciendo, percibe muy atentamente todas las sensaciones en tu boca mientras salivas, puedes ayudarte imaginando que estás mordiendo un limón muy ácido o una pastilla de vitamina C. Si sientes comodidad puedes mantener la respiración abdominal del punto anterior o volver a la respiración normal y natural. 9. Fuego. El fuego produce luz, la cual simbolizamos con la imaginación. Durante el siguiente minuto imagina un lugar luminoso y hermoso en el que hayas estado y te hayas sentido muy bien, con mucha tranquilidad, alegría y seguridad. Transpórtate con tu imaginación hasta ese lugar, obsérvalo en alta definición, siente que estás allí de nuevo, procura sentir con el mayor detalle e intensidad posibles, todas las sensaciones que tuviste cuando estuviste allá. Siente ahora lo que sentía tu cuerpo cuando estabas allá, muy especialmente tu rostro, recuerda y revive tu expresión facial en ese momento, recuerda tu sonrisa. 10. Antes de finalizar haz un repaso e integración rápidas del ejercicio procurando fijar toda la experiencia, en un solo momento, procura percibir simultáneamente el lugar en donde estás, tu respiración, tu salivación y la sensación de haber estado en ese lugar maravilloso, mientras tocas de nuevo y observas tu pulsera. Has que la pulsera sea parte de esta experiencia, su recordatorio, su testigo. #TeoriaPolivagal#StephenPorges#EMDR#Mindfulness#Autocompasion#ArielAlarcón​SHOW LESS

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