Este ejercicio se fundamenta en cuatro principios esenciales: • Intención • Lentitud • Profundidad • Consciencia o atención A la respiración normal y natural que tenemos desde que nacimos, vamos a imprimirle los elementos de lentitud, profundidad, conciencia e intención. La idea es respirar demorándose el mayor tiempo posible tanto en la inspiración como en la expiración, al tiempo que cada movimiento se realiza con mayor profundidad, es decir, son inspiraciones y expiraciones forzadas, teniendo mucha conciencia de ellas, es decir concentrándose, fijando una atención detenida y cuidadosa en todas las sensaciones asociadas ella, percibiendo con mucho cuidado y agudeza los estímulos generados por el aire al pasar por las fosas nasales, la garganta y entrar y salir de los pulmones, permitiendo que también el abdomen se expanda y contraiga con cada movimiento. Todo esto con la intención consciente previa de hacerlo para tranquilizarnos. El ejercicio se puede realizar sentado, de pie o acostado. Como no se trata de un ejercicio aeróbico, sino de relajación (y más delante de meditación), tanto la inspiración como la expiración se hacen con la boca cerrada, tomando y botando el aire por la nariz. Paso a Paso 1. Sé muy consciente de tu intención. ¿Para qué vas a hacer este ejercicio? Di por ejemplo: “Ahora voy a respirar para (con la intención de) relajarme, descansar, sentirme, mejor, recargar mis energías” 2. Inhala aire lentamente por tu nariz, hasta colmar completamente (con la máxima capacidad posible) tus pulmones iniciando a llenarlos desde su base en el abdomen, permitiendo que éste se distienda, se infle como una bomba. 3. Terminada la inspiración, retén el aire un momento (3 a 5 segundos) en tus pulmones. 4. Ahora exhala muy lentamente también por tu nariz todo el aire que has metido a tus pulmones hasta desocuparlos al máximo. 5. Haz un pequeño vacío de 2 segundos e inicia nuevamente toda la serie. 6. Repite estos mismos movimientos cuatro o cinco veces más con mucha conciencia y concentración solo en el acto de respirar. 7. Ensaya a sonreír mientras inspiras y expiras. Variaciones La duración de este ejercicio puede ser de entre uno y tres minutos, dependiendo del tiempo disponible y la capacidad de concentración. Si se hace más de un minuto es mejor disminuir la profundidad de los movimientos porque se puede generar hipocapnia, que puede dar mareos. Este ejercicio es la base de la mayoría de prácticas meditativas, casi todos comienzan con dos o tres inspiraciones y expiraciones profundas que nos ayudan a volver al aquí y el ahora de cada momento presente. Es completamente normal distraerse mientras respiras, trátate con cariño, reconoce la distracción y vuelve amablemente a tu respiración. Poco a poco podrás concentrarte mejor. Y hay días de días. Se puede agregar una atención consciente a la sonrisa mientras se inspira y expira. Si quieres, y viene al caso, puedes agregar una distensión muscular al expirar, diciendo, por ejemplo: “inspiro y me lleno de energía, expiro y suelto mis músculos o me relajo”. Respiración Vagal Para estimular el nervio vago (módulo VII), y así aumentar el efecto terapéutico de la respiración, es bueno hacer un conteo que te ayude a mantener el ritmo lento de inspiración y expiración, pero además aumentar unos segundos la retención del aire después de la inspiración, para luego pasar a expirar demorándote un poco más que lo que te has demorado en la inspiración. Veamos: 1. Inhala aire lentamente por tu nariz, hasta colmar completamente (con la máxima capacidad posible) tus pulmones iniciando a llenarlos desde su base en el abdomen, permitiendo que éste se distienda, se infle como una bomba. Cuenta despacio hasta 6 mientras inspiras. 2. Terminada la inspiración, retén el aire un momento (3 a 5 segundos) en tus pulmones. 3. Ahora exhala muy lentamente también por tu nariz todo el aire que has metido a tus pulmones hasta desocuparlos al máximo, contando hasta 8 o hasta 10. Haz un pequeño vacío de 2 segundos e inicia nuevamente toda la serie. Trata de terminar tu ejercicio de respiración abdominal de esta manera durante 1 o 2 minutos, luego según tu comodidad, puedes aumentar un poco más la duración de esta última etapa. Más adelante cuando domines el ritmo, prescinde de contar mientras respiras fijando toda la atención posible solo en el aire frío que va entrando y el tibio que va saliendo de sus pulmones, inspirando y expirando siempre por la nariz, demorándote cada vez un poco más. Te recuerdo que es muy importante que esta respiración sea abdominal, es decir que el aire se lleve a la base de los pulmones (sintiendo como si lo llevara al abdomen) o incluso a la pelvis. El correlato visible es que tú “saques barriga” o infles tu abdomen como si fuera una bomba de caucho al inspirar y luego lo metas al expirar. #Mindfulness#Respiracionconsciente#Teoriapolivagal#Autocompasion#ArielAlarconPrada

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