Mindfulness Respiración Consciente de un minuto La forma como se realiza la observación y percepción de la respiración consciente, es muy importante y es la esencia general de todos los ejercicios de mindfulness. Se trata de una observación cuidadosa, atenta, desprejuiciada, no valorativa, no intelectual, ni emocional, curiosa, abierta a la experiencia, aceptando y queriendo a la respiración tan como es, tal como está en ese momento, sin pretender cambiar nada en ella, sino simplemente observándola con atención, curiosidad y cariño. Paso a Paso Meditación Previa: Si es la primera vez haces el ejercicio de la meditación en un minuto, es importante que realices la siguiente meditación previa que es una meditación sobre dónde se siente más la respiración: 1. Siéntate cómodamente en una silla o sillón. 2. Puedes mantener los ojos abiertos, cerrados o semicerrados, como lo prefieras. 3. Observa atentamente tu respiración y registra con cuidado en qué parte de tu cuerpo la sientes más. 4. Observa inicialmente las sensaciones en tus fosas nasales, quédate ahí 5 o 6 ciclos respiratorios. 5. Desplaza tu atención hacia tu tórax. Observa con tus ojos interiores y siente las sensaciones de tu reja costal expandiéndose y contrayéndose con cada inspiración y cada expiración, quédate ahí 5 o 6 ciclos respiratorios. 6. Cambia ahora tu atención hacia tu abdomen. Observa con tus ojos interiores y siente las sensaciones de tu barriga inflándose y desinflándose con cada inspiración y cada expiración, quédate ahí 5 o 6 ciclos respiratorios. 7. Ahora decide dónde has sentido con más intensidad y claridad la mayor parte de sensaciones que acompañan la respiración. 8. Una vez hayas tomado esa decisión puedes continuar con el ejercicio siguiente. Para las meditaciones sucesivas puedes omitir los pasos anteriores y entrar directamente a la meditación de un minuto. Meditación en un minuto: 1. Sé muy consciente de tu intención. ¿Para qué vas a hacer este ejercicio? Di por ejemplo: “Ahora voy a respirar para (con la intención de) relajarme, descansar, sentirme, mejor, recargar mis energías (o la intención que tú tengas dichas con tus propias palabras)” 2. Antes de comenzar a meditar pon el temporizador de tu celular en 1’:30”, con el fin que tengas 30”para acomodarte y 1’ para la meditación. 3. Siéntate cómodamente en un lugar no vayas a tener muchas perturbaciones. Trata de tener la espalda lo más recta posible sin que sea rígida. 4. Sonríe y sé consciente de tu sonrisa. 5. Presta mucha atención al ritmo normal y natural de tu respiración. 6. Y quédate allí, instaurándote en la respiración. 7. Si te distraes (que es muy normal que ocurra), has un pequeño sonido “Humm” y vuelve a concentrarte amablemente en tu respiración. 8. Cuando escuches la alarma de tu temporizador, has una inspiración profunda, estírate un poco, abre los ojos. 9. Después de concluir el ejercicio, observa por un instante el efecto que ha causado sobre ti y aprovecha para tomar unos sorbos de agua o la bebida con la que te estés hidratando y continúa con tus actividades diarias. Manejo de las distracciones: Aunque el propósito del ejercicio es que procures mantener el foco de tu atención sobre tu respiración lo que más puedas, es absolutamente normal y humano que te distraigas, a todo mundo le pasa, no debes preocuparte demasiado por ellas, ni mucho menos reprenderte como un mal meditador. Lo que hay que hacer con ellas es tratarlas con aceptación y amabilidad, reconoce a tu distracción con cariño y naturalidad, es parte de tu esencia humana; y vuelve amablemente a tu respiración todas las veces que sea necesario, poco a poco, con la práctica, el músculo de la atención se irá fortaleciendo y te irás distrayendo menos. Variaciones ;artin Boroson es enfático en afirmar que no es necesario prolongar la duración del ejercicio más allá de un minuto, en lo que él insiste muchísimo es en la frecuencia del ejercicio, de tal modo que se practique muchas veces a lo largo del día. De ese modo es que cumple su propósito regularizador de la emoción. Como meditador habitual y por tiempos prolongados que soy, el espacio de un minuto me parece un poco corto. Cuando suena la alarma estoy apenas entrando en el estado concentrativo, por eso hago este ejercicio dos o tres minutos, pero no más. Para los novatos un minuto es suficiente. Luego, si decides profundizar en mindfulness notarás que se te ofrecen ejercicios de respiración consciente y respiración compasiva más y más prolongados. Hace poco estuve en un retiro de silencio de 5 días, en el que cada día se nos pedía prestar atención exclusivamente a la respiración durante una hora, el requisito para asistir a ese retiro, era el de una práctica diaria de mindfulness durante 3años. Pero esto es algo para “gomosos” o instructores, la gente común y corriente obtiene grandes beneficios con solo un minuto. #Mindfulness#RespiraciondeUnminuto#Autocompasion#ArielAlarconPrada

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